完美腰椎肌锻炼方法图解 让你练就一身肌肉！

腰背肌锻炼的常用方法介绍几种方法：第一是小燕飞法，第二是五点支撑法和直腿硬拉和山羊挺身，注意动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。

　　腰背肌锻炼的常用方法先介绍两种方法：第一是小燕飞法，第二是五点支撑法。1、小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节 伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。2、五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这 五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。注意：小心，要注意自己承受能力，不要伤了自己。

腰背肌锻炼的常用方法介绍几种方法：第一是小燕飞法，第二是五点支撑法和直腿硬拉和山羊挺身，注意动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。

　　山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

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